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你是运动不是也听过这句话:“运动不到30分钟,等于白练!不到白练”这道“运动要达到30分钟”的分钟净土计划新闻网报道门槛,不知绊倒了多少想动又没动起来的等于人——早上想跑个步,一看只剩20分钟,运动算了,不到白练时间不够;周末挤出点时间,分钟想想换衣服出汗还要洗澡,等于运动不够半小时,运动干脆躺平。不到白练
可是分钟,燃脂的等于开关是第30分钟才“啪”一下打开的吗?前29分钟流的汗,难道都白流了?运动
今天,我们就来扒一扒这个流传多年的不到白练“运动玄学”,一次说清楚:到底运动几分钟,分钟才算没白动?

人民日报健康客户端图 金鹏摄
运动不到30分钟等于白练?
这句话流传太广,以至于成了无数人“下次再说”的理由。但真相是净土计划新闻网报道:燃脂的开关,根本不是30分钟后才“啪”一下打开的。
北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃明确指出:运动几分钟后,脂肪就开始供能了,只是30分钟以后,脂肪的消耗会明显加速,也就是燃脂效果会更好。
具体而言,运动开始的10秒到两三分钟,身体以糖原供能为主,在几分钟之后,脂肪可能就已经开始参与供能,30分钟并不是一个“开关”,10分钟、20分钟都是可以的。所以,从你动起来的第一分钟起,身体就已经在发生变化,每运动一分钟都有它的价值。

如果想燃脂更多,除了时间,还要关注强度。2022年,发表在国际期刊《营养素》上的研究发现,身体供能用碳水更多,还是脂肪更多,跟运动强度有关。运动越激烈,碳水供能的占比就越高,而强度低一些的运动,脂肪供能比反而会更高一些。

研究截图 人民日报健康客户端编译
打个比方:你烧水虽然是为了等水开的那一瞬间,但是从点燃火苗的那一刻起,水温就在升高。运动也是一样,从你迈出第一步开始,每一分钟都在累积健康,你的身体就已经在“感谢”你了。
所以,哪怕只有5分钟,哪怕是跑了几步,动了,就比不动强!
三个运动“关键时间”
这样运动才最聪明
运动不是越久越好,也不是越早越好。既然不用死磕30分钟,那怎么运动才最聪明?记住这3个关键时间。
1. 运动黄金时长:每次45分钟左右
首先,运动时间不能太短。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动(快走、广场舞、太极拳等)或75分钟高强度有氧运动(跑步、骑行、游泳等),并搭配肌肉力量训练。
运动时长也不是越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项涉及超过120万人的研究发现,从时间长度来说,每次运动时间在30~60分钟之间最佳,其中在45分钟左右达到峰值。如果运动时间超过90分钟,甚至还会产生负效应。
因此,建议每次运动控制在30~60分钟,每周累计达到150分钟的中等强度有氧运动(或75分钟高强度有氧运动),再加上两三次的力量训练。

人民日报健康客户端图 任璇摄
2. 运动黄金时段:8~10点、16~18点
上午8-10点:对心血管更友好
2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项涉及超8.6万人的大规模研究显示,无论日常是否运动,早晨锻炼(上午8~10点左右)与最低的冠心病和中风风险相关,能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险。
下午16~18点:更适合运动燃脂
广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出,其实一天中运动的黄金时间是16:00~17:00,因为经过大半天的日常工作,人体的肌肉韧带已得到了充分的活动,心率血压趋于平稳,可以进行较为剧烈的有氧运动,如跑步、打球、游泳、器械健身等。
但16:00~17:00仍是上班时间,因此建议上班一族可推迟至17:30~18:30。这个时间正处于午后傍晚阶段,太阳还没下山,也比较适合运动。

人民日报健康客户端图 金鹏摄
3. 运动风险时刻:3个时刻别剧烈运动
早上起太早
广州医科大学和广东省人民医院的研究人员2023年在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现,早上太早运动,全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。
晚上临睡前
2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究发现,“临睡前”运动会导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”!建议在睡前至少4小时结束运动。比如,如果晚上10点或11点睡觉,那最好在晚上6点或7点前就要结束运动,至少不要再剧烈运动。不过,做做舒缓拉伸还是可以的。
刚吃过饭后
刚吃完饭,肠胃正忙着消化食物,这时候血液都集中在胃部。要是立刻去运动,很容易引起肚子疼、消化不良。饭后别着急做剧烈运动,可以在20~30分钟后进行低强度运动,比如散散步。

人民日报健康客户端图
总是“想动动不起来”?
试试这3个方法
真正让你动不起来的,往往不是“没时间”,而是“心理门槛太高”。一想到要换衣服、热身、运动30分钟、洗澡……算了,太麻烦了。试试下面这三招,让你不知不觉动起来:
1. 抓住“碎片时间”
谁说运动必须是一整块时间?5分钟能不能运动?当然能。等电梯的时候踮踮脚,刷手机的时候靠墙静蹲一会儿,上班路上快走15分钟……这些零碎的几分钟,积累起来就是一笔可观的“运动存款”。
2. 从“小目标”开始
很多人运动坚持不下去,是因为一开始目标定得太高:“我要每天跑步半小时”。结果第一天咬牙坚持了,第二天腿酸了,第三天直接放弃。试着把目标定得可行性高一些,比如:
不要求每天运动30分钟,只要开始动就行;
不要求跑5公里,只要求“微微出汗”就行。
奇怪的是,当你真的换上衣服、下了楼,往往就不会只做5分钟。
3. 把运动和“喜欢的事”绑定
大脑天生喜欢偷懒,但也很吃“奖励”这一套。把运动和一件你本来就喜欢的事情绑在一起,运动就没那么难开始了。比如:
用跑步机或椭圆机时无聊,选一部自己喜欢的剧,边运动边看,时间不知不觉就过去了;
买一套自己喜欢的瑜伽服或运动服,让每天换上衣服开始运动变成值得期待的事。
别再被“运动要达到30分钟”绑架了
5分钟不嫌少,40分钟不嫌多
从今天起,放下对时间的焦虑
哪怕只是饭后下楼走了10分钟
你都已经比昨天那个躺在沙发上的自己
更健康了一点
快转发给你身边那个
总说“没时间运动”的人吧
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6. 传播封建迷信,主要表现为:
1)找人算命、测字、占卜、解梦、化解厄运、使用迷信方式治病;
2)求推荐算命看相大师;
3)针对具体风水等问题进行求助或咨询;
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3)鼓动「饭圈」粉丝攀比炫富、奢靡享乐等行为
4)以号召粉丝、雇用网络水军、「养号」形式刷量控评等行为
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